餅のカロリー一覧｜切り餅・丸餅・食べ方別に比較

お正月やお雑煮の季節になると、餅のカロリーが気になる方は多いのではないでしょうか。切り餅1個だけなら軽そうに見えても、2個3個と重ねたときにご飯何杯ぶんになるのかは、意外とわかりにくいものです。

この記事では、切り餅と丸餅、つきたて餅それぞれのカロリーと糖質を日本食品標準成分表2020年版（八訂）の数値で整理し、ご飯との換算、食べ方・味付け別の一覧、トッピング1品あたりの上乗せ量までまとめました。

先に結論をお伝えすると、50gの切り餅なら1個112kcal、33gの丸餅なら1個約74kcalです。そして切り餅2個で、ご飯茶碗1杯とほぼ同量のエネルギーになります。個数さえ把握できれば、量の調整はぐっとしやすくなります。

餅1個あたりのカロリーと糖質

餅のカロリーは、種類やサイズによって異なります。ここでは日本食品標準成分表（八訂）のデータをもとに、切り餅・丸餅・つきたて餅のカロリーと糖質を整理しました。

あわせて、パッケージに書かれた数値と成分表の数値がずれる理由や、1〜5個まとめて食べたときの合計も早見表にしています。数値はいずれも可食部100gあたりを基準に、1個あたりへ換算したものです。

重さが違えばカロリーも比例して変わります。まず自分が食べている餅が何グラムなのかを確認しておくと、以降の数値をそのまま使えます。

切り餅（角餅）1個のカロリー

市販の切り餅は1個あたり約50gが標準的なサイズです。カロリーは112kcal、糖質は25.2gとなっています。

コンビニのおにぎり1個が約170kcalなので、切り餅1個はおにぎりよりも軽めのエネルギー量です。ただし2個、3個と食べ進めるとあっという間にカロリーが増えるため、個数の把握が大切になります。

角餅は1袋400gや1kgといった容量で売られています。1個50gなら400gで8個、1kgで20個という計算になるので、袋の内容量を個数で割れば手元の餅1個が何グラムかをすぐ確かめられます。

丸餅1個のカロリー

丸餅は切り餅よりひと回り小さく、1個あたり約33gが目安です。カロリーは約74kcal、糖質は約16.6gになります。

関西地方のお雑煮では丸餅を使うことが多く、小ぶりなぶん1個あたりのカロリーは控えめです。ただし食べやすいサイズのため、つい個数が増えがちな点には気をつけましょう。

丸餅は地域や店によって1個30〜50gと幅があります。30gなら約67kcal、50gなら約112kcalなので、同じ「丸餅1個」でも1.5倍以上の開きが出ます。袋の内容量と個数から1個の重さを割り出しておくと、換算のずれを防げます。

つきたて餅のカロリー

つきたての餅は水分を多く含んでおり、100gあたり約223kcalです。乾燥した切り餅と比べると、同じ重さでもカロリーはほぼ同じですが、つきたては水分が多いぶんやわらかく、食べるペースが早くなりやすい傾向があります。

つきたて餅は1個の大きさが決まっていないため、同じ「1個」でも幅が大きくなります。手のひらに軽くのる程度なら40〜60gほどで、100gあたり223kcalから換算すると約89〜134kcalです。ちぎる大きさをそろえておくと、あとから食べた量を数えやすくなります。

餅の種類別カロリー早見表：切り餅1個（50g）＝112kcal／丸餅1個（33g）＝74kcal／ひとくちサイズ（12g）＝27kcal

112kcalと118kcal、表示によって数字が違う理由

切り餅のカロリーを調べると112kcalと118kcalの2つが出てきて、どちらが正しいのか迷うことがあります。結論としてはどちらも誤りではなく、よりどころにしている資料が違うだけです。

日本食品標準成分表は2020年版（八訂）でエネルギーの計算方法が変わり、もちの値は100gあたり235kcal（七訂）から223kcal（八訂）へ改められました。50gに換算すると、それぞれ約118kcalと約112kcalです。八訂の数値は文部科学省の食品成分データベースで確認できます。

もうひとつの理由が、市販品の袋に印刷された栄養成分表示です。こちらはメーカーが自社製品を分析・算出した値で、サトウ食品の「サトウの切り餅 パリッとスリット」では1個50gあたり118kcalと表示されています。

差は1個あたり6kcalほどなので、どちらを使っても食べる量の判断は変わりません。この記事の数値は新しい八訂に統一しています。

切り餅・丸餅の個数別カロリー早見表

「3個食べたら何kcal？」をその場で確認できるよう、切り餅（1個50g）と丸餅（1個33g）を個数別に並べました。ご飯換算は茶碗1杯150g・234kcalを基準にしています。

個数	切り餅（50g）	丸餅（33g）	ご飯換算（切り餅）
1個	112kcal／糖質25.2g	74kcal／糖質16.6g	約0.5杯
2個	224kcal／糖質50.4g	148kcal／糖質33.2g	約1杯
3個	336kcal／糖質75.6g	222kcal／糖質49.8g	約1.4杯
4個	448kcal／糖質100.8g	296kcal／糖質66.4g	約1.9杯
5個	560kcal／糖質126.0g	370kcal／糖質83.0g	約2.4杯

切り餅は1個増えるごとに112kcalずつ積み上がります。3個で336kcal＝ご飯約1.4杯分、4個で448kcal＝約1.9杯分なので、おかずの量まで含めて考えると1食全体の見通しが立てやすくなります。

餅とご飯のカロリーを比較

「餅とご飯、どっちがカロリーが高いの？」という疑問は多くの方が持っています。結論から言うと、同じ重さで比べた場合は餅のほうが高カロリーです。

ただし、同じ重さで比べるか1食分で比べるかによって、見え方は変わります。100gあたりでは餅が上回りますが、実際に食べる量に置き換えると差はほとんどなくなります。

この違いを押さえておくと、「餅は高カロリー」という印象がどこから来ているのかがはっきりします。

100gあたりで比べると餅の方が高い

食品	カロリー（100gあたり）	糖質（100gあたり）
餅	223kcal	50.3g
白米ごはん（炊飯後）	156kcal	35.6g
食パン	248kcal	42.2g

餅は白米ごはんの約1.4倍のカロリーがあります。これは餅のほうが水分が少なく、重量あたりの炭水化物が凝縮されているためです。一方で食パンよりは低く、主食としては中間的なカロリーといえます。

水分の多い炊きたてのご飯は数値が低く出て、水分の少ない餅やパンは高く出ます。100gあたりのカロリー差は、そのまま含まれる水分の差でもあると考えると理解しやすくなります。

餅2個でご飯1杯分が目安

ご飯1杯（150g）のカロリーは約234kcalです。切り餅に換算すると約2個分（112kcal×2＝224kcal）がほぼ同じカロリーになります。

丸餅の場合は約3個（74kcal×3＝222kcal）でご飯1杯分に相当します。食事として餅を食べるときは、この換算を目安にすると食べすぎを防ぎやすくなります。

重さでみると切り餅2個は100g、ご飯茶碗1杯は150gです。餅のほうが50g軽いのに同じカロリーになるという点が、量の感覚がつかみにくい理由でもあります。

1食分でそろえると順位が入れ替わる

1回に食べる量は主食ごとに違うため、100gあたりの数値だけでは実感と合いません。よくある1食分の量でそろえ直すと、次のようになります。

主食	1食分の目安	カロリー
切り餅2個	100g	224kcal
ご飯茶碗1杯	150g	234kcal
食パン6枚切り1枚	60g	約149kcal
食パン6枚切り2枚	120g	約298kcal

6枚切り1枚だけならパンがいちばん低く、2枚食べると餅2個やご飯1杯を上回ります。どの食品が高いかではなく、何グラム食べるかで決まるということです。

食べ方・味付け別の餅カロリー一覧

餅そのもののカロリーに加えて、味付けや調理方法でカロリーは大きく変わります。定番の食べ方をまとめたので、お好みのメニューをチェックしてみてください。

上乗せされる量は、砂糖と油をどれだけ使うかでほぼ決まります。しょうゆのようにカロリーがほとんどない調味料なら数kcalで済みますが、砂糖やあんこ、バターが加わると1個につき30〜50kcalほど増えます。

一覧にすると、その差がはっきりします。

きなこ餅・あんこ餅・磯辺焼きなど定番の食べ方

食べ方	目安量	カロリー
焼き餅（しょうゆ）	切り餅1個＋しょうゆ少々	約118kcal
磯辺焼き	切り餅1個＋焼き海苔	約120kcal
きなこ餅	切り餅1個＋きなこ・砂糖	約155kcal
あんこ餅	切り餅1個＋つぶあん大さじ1	約160kcal
バター餅	切り餅1個＋バター5g	約149kcal
納豆餅	切り餅1個＋納豆1パック	約212kcal

シンプルなしょうゆ焼きや磯辺焼きは低カロリーで済みます。きなこ餅やあんこ餅は砂糖が加わるぶん、40〜50kcalほどプラスされる計算です。

納豆餅のように具材そのものにボリュームがある場合は、上乗せが100kcal前後まで大きくなります。主食というより一品料理に近い扱いで考えると量を決めやすくなります。

お雑煮・おしるこなど汁物の餅料理

料理名	目安量（1杯）	カロリー
お雑煮（すまし仕立て）	切り餅1個＋野菜・鶏肉	約150kcal
お雑煮（白味噌仕立て）	丸餅2個＋白味噌	約210kcal
おしるこ（つぶあん）	切り餅1個＋あんこ	約300kcal
ぜんざい	切り餅1個＋ぜんざい汁	約320kcal

すまし仕立てのお雑煮は具材の野菜も摂れてカロリーが控えめです。一方、おしるこやぜんざいは砂糖を多く使うため、1杯で300kcalを超えることもあります。

同じ餅1個を使っていても、汁が甘いか塩気かで150kcal前後の差が出ます。汁物を選ぶときは、まず甘い系か塩気系かで見当をつけると迷いません。

トッピング別｜1品足すと何kcal増えるか

餅そのものは1個112kcalなので、あとは何をのせるかで合計が決まります。よく使う調味料と具材の追加分をまとめました。

のせるもの	目安量	追加カロリー
しょうゆ	小さじ1（6g）	約5kcal
焼き海苔	全形1枚（約3g）	約9kcal
大根おろし	50g（大根約60g分）	約9kcal
上白糖	小さじ1（3g）	約12kcal
きなこ	大さじ1（約6g）	約27kcal
バター	5g	約35kcal
つぶあん	大さじ1（約20g）	約50kcal
スライスチーズ	1枚（18g）	約56kcal
納豆	1パック（50g）	約90kcal

しょうゆ・海苔・大根おろしは10kcal未満で収まるのに対し、あんこやチーズは50kcal台に届きます。きなこと砂糖を組み合わせると合計40kcal前後、バターは5gでも35kcalです。納豆は付属のたれを加えると100kcal前後になるため、追加は1品までと決めておくと合計が読みやすくなります。

餅のカロリーが高いと感じたときの工夫

餅はおいしくてつい食べすぎてしまいがちですが、少しの工夫でカロリーを抑えながら楽しめます。

やることは3つだけです。(1)焼く前に個数を決める、(2)甘い味付けは1品までにする、(3)汁物や野菜を先に食べる。この順番を守るだけでも合計は変わります。

たとえば切り餅3個をあんこ餅にすると約480kcalですが、2個をしょうゆ焼きにすれば約236kcalです。同じ「餅を食べた」でも、選び方次第で倍以上の開きが生まれます。

食べる個数と組み合わせを意識する

先ほどの換算を参考に、1食あたり切り餅2個までを目安にするとご飯1杯分と同程度のカロリーに収まります。主食として餅を食べるなら、ほかの炭水化物（ご飯やパン）は控えるようにしましょう。

また、餅を食べる前に野菜やスープを先に口にすると、満腹感が得やすくなります。食べる順番を少し意識するだけでも、食べすぎ対策になります。

焼く前に食べるぶんだけ皿へ出しておくのも有効です。追加で焼くにはもう一度トースターを動かす必要があるため、なんとなく1個増える流れを断ちやすくなります。

野菜や海苔と合わせてバランスを取る

餅は炭水化物が中心の食品なので、たんぱく質やビタミンを補う食材と合わせるのがおすすめです。

甘い味付けよりも、しょうゆ系・大根おろし系のほうがカロリーの上乗せが少なく済みます。

チーズや納豆をのせるとカロリーは増えますが、そのぶん主菜を減らせます。献立ぜんたいで見れば、餅だけを何個も重ねるより過剰になりにくい組み立てです。

焼く・煮る・揚げるでカロリーは変わる？

調理法そのものでは、餅のカロリーはほとんど変わりません。トースターで焼いても、お湯で煮ても、油や砂糖を足さないかぎり餅が持つエネルギー量は同じです。

変わるのは水分と重さのほうです。焼いた餅は水分が抜けて軽くなり、煮た餅は湯を吸って重くなります。同じ「1個」でも重さが動くため、100gあたりの数値で比べるとずれて見えることがあります。もとの1個が何グラムだったかを基準にすれば、焼いても煮ても112kcalのままです。

例外は油を使う調理です。揚げ餅は表面から油を吸うため、吸油量にもよりますが切り餅1個ぶんで20〜40kcalほど増える計算になります。油を使わずカリッとさせたいときは、トースターで少し長めに焼くほうが手軽です。

餅の栄養素｜カロリー以外にも注目

餅はカロリーや糖質ばかり注目されがちですが、ほかにも知っておきたい栄養素があります。

目を向けたいのは、脂質の少なさと含まれるミネラルの種類です。切り餅1個（50g）ぶんに換算しておくと、ほかのおかずと組み合わせるときの見当がつけやすくなります。

以下の数値は、八訂の成分表にある「もち」の値をもとにしています。加工度の低い食品なので、味付けをする前の中身はいたってシンプルです。

炭水化物・たんぱく質・脂質のバランス

栄養素	100gあたり	切り餅1個（50g）あたり
エネルギー	223kcal	112kcal
たんぱく質	4.0g	2.0g
脂質	0.6g	0.3g
炭水化物	50.8g	25.4g
糖質	50.3g	25.2g
食物繊維	0.5g	0.3g

餅の特徴は脂質が非常に少ないことです。エネルギーのほとんどが炭水化物（糖質）由来で、消化吸収が早くすぐにエネルギーとして使えます。スポーツ前の補食として活用されることもあるのはこのためです。

100gあたりの脂質0.6gという値は、白米ごはん（0.3g）よりわずかに多い程度で、食パン（4.1g）と比べればかなり控えめです。主食のなかでは、脂質をほとんど気にしなくてよい部類に入ります。

餅に含まれるミネラル

餅にはカリウム（100gあたり32mg）、リン（22mg）、亜鉛（0.9mg）、マグネシウム（6mg）などのミネラルが含まれています。突出して多い栄養素はありませんが、主食としてほかのおかずと組み合わせることで、バランスの良い食事になります。

また、銅やモリブデンといった微量ミネラルも含まれており、日常的な食事の一部として取り入れる価値のある食品です。

切り餅1個（50g）に換算すると、カリウム16mg、リン11mg、亜鉛0.45mg、マグネシウム3mgです。もう一点押さえておきたいのは、味付け前の餅は食塩相当量0gという点で、塩気は自分でつける分だけになります。

よくある質問

餅は太りやすい食べ物ですか？

餅自体が特別太りやすいわけではありません。切り餅1個は112kcalで、ご飯1杯より低カロリーです。ただし食べやすいため個数が増えがちなこと、甘い味付けでカロリーが上乗せされやすいことが「太りやすい」と感じる原因になっています。

餅とご飯、ダイエット中はどちらがいいですか？

カロリーだけで比べると大きな差はありません。切り餅2個とご飯1杯がほぼ同じカロリーです。どちらを選んでも、食べる量と組み合わせるおかず次第でバランスは取れます。

1回に食べる個数は、場面によって変えたほうがいいですか？

食べる場面ごとに基準を決めておくと迷いません。主食として朝食や昼食に食べるなら切り餅2個、おやつ代わりなら1個、お雑煮のように具材が入る料理なら1個で全体のバランスが取りやすくなります。おしるこやぜんざいは1杯で300kcal前後になるため、そのときは主食を別にとらない前提で考えると計算が合います。

丸餅と切り餅、どちらを選ぶとカロリーを抑えやすいですか？

1個あたりの重さが軽い丸餅のほうが、同じ個数なら低くなります。ただし小ぶりで食べやすいぶん3個4個と進みやすく、3個食べた時点で切り餅2個とほぼ並びます。「小さいほうを選ぶ」より「先に何個と決める」ほうが結果に効きます。

餅は冷めるとカロリーが下がりますか？

温度で表示上のカロリーが変わることはありません。成分表の数値も栄養成分表示も、食品に含まれるエネルギー量を示したもので、温かいか冷たいかは条件に入っていないためです。冷めて硬くなった餅も、焼き直した餅も、もとの重さが同じなら数値は同じと考えて差し支えありません。

まとめ

餅のカロリーは切り餅1個（50g）で112kcal、丸餅1個（33g）で約74kcalです。切り餅2個でご飯1杯分と覚えておくと、食事量の調整に役立ちます。

味付けによってカロリーは大きく変わり、シンプルなしょうゆ焼きや磯辺焼きなら上乗せは少なめ。一方、おしるこやぜんざいは300kcal超になることもあるため、食べ方の選択がポイントです。

餅は脂質が少なくエネルギー補給に優れた食品です。個数を意識しながら、野菜やたんぱく質と組み合わせて楽しんでみてください。

• 切り餅1個112kcal・丸餅1個約74kcal（八訂の223kcal／100gから換算）
• 切り餅3個で336kcal、4個で448kcal。ご飯換算で約1.4杯・約1.9杯
• 上乗せはしょうゆ約4kcal、きなこ大さじ1約27kcal、つぶあん大さじ1約50kcal
• 袋の118kcal表示は七訂・自社分析による差で、1個6kcalほどの違い

まずは次に餅を焼くとき、トースターに入れる前に食べる個数を皿へ出して決めるところから始めてみてください。