1月が旬の野菜10選｜栄養・選び方・おいしい食べ方ガイド

お正月の買い置きが落ち着くと、1月の野菜売り場は少し静かになります。おせち用のくわいや百合根が姿を消し、代わりに七草のセットや、葉の縮れたほうれん草、つぼみの詰まったブロッコリーが目立つようになります。

1月の野菜選びの軸は2つです。一年でいちばん寒い時期に甘みがのった冬野菜を選ぶことと、七草がゆや鏡開きといった年明けの行事に合わせて使うこと。この記事では、1月が旬の野菜10種を3つのグループに分けて紹介します。あわせて、寒さに当たった野菜の見分け方、冷える台所での保存の注意、七草がゆと鍋で使い切る食べ方までをまとめました。

1月が旬の野菜とは？寒さの底で甘みがのり、七草で春を迎える月

1月は、暦の上で「寒の入り」を迎え、一年でもっとも寒さが厳しくなる月です。野菜にとっては、寒さに当たって甘みをため込む力がいちばん強く表れる時期にあたります。12月が「年末の行事のために買いそろえる月」だったのに対し、1月は行事の買い物が減るぶん、野菜そのものの味で選べる月といえます。

もうひとつの特徴は、1月7日の七草がゆです。七草のうち2つは、かぶと大根という身近な冬野菜です。また月の後半になると、菜の花のような春を先取りする野菜も並びはじめます。ここでは、寒さと七草という2つの切り口から、1月の野菜の位置づけを見ていきます。

寒中（小寒〜大寒）は寒締め野菜の最盛期

二十四節気では、1月5日ごろの小寒から「寒の内」に入り、1月20日ごろの大寒を経て、2月4日ごろの立春の前日まで続きます。この約1か月が、暦の上でいちばん寒い期間です。

野菜は気温が下がると、細胞の中の水分が凍らないように糖分などをため込みます。畑であえて冷たい外気に当てて育てる方法を「寒締め」と呼び、ほうれん草や小松菜でよく行われます。寒締めで育った葉物は、葉が地面に沿って広がり、厚く縮れた姿になるのが目印です。

時期	売り場の主役	選ぶときの基準
12月	寒締めの葉物・鍋野菜＋おせち用の根菜と縁起野菜	甘みの乗り具合＋年末まで日持ちするか
1月（本記事）	寒中の葉物・ねぎ＋七草の野菜＋アブラナ科のつぼみ	寒さに当たった姿か・つぼみが締まっているか
2〜3月	冬野菜が名残へ・春野菜が増える	とう立ち前か・春の走りとの入れ替わり

12月の売り場の主役や、おせち用の野菜をいつ買うかの段取りは、前月の記事にまとめています。白菜・大根・ほうれん草は12月から続けて旬なので、読み比べると月ごとの違いがわかります。

七草がゆの「すずな・すずしろ」と、野で摘む草の違い

春の七草は、せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろの7つです。1月7日の人日（じんじつ）の節句の朝に、これを刻んで入れたかゆを食べる風習があります。

このうち、すずなはかぶ、すずしろは大根のことです。せりも田んぼや水辺で栽培されて青果として出回ります。一方、なずな（ぺんぺん草）・ごぎょう（ははこぐさ）・はこべら（はこべ）・ほとけのざ（こおにたびらこ）は、本来は野で摘む草です。ふだんの売り場で単品を見かけることはまずなく、年明けに並ぶ七草セットで手に入れるのが一般的です。

七草の「ほとけのざ」は、春の道ばたで紫の花を咲かせるシソ科のホトケノザとは別の植物です。七草のほとけのざはキク科のこおにたびらこを指します。野で摘むときは取り違えに注意してください。

1月が旬の野菜10選｜特徴と食べ方

ここからは、1月に売り場でよく見かけ、かつこの月においしさや出回りが山場を迎える野菜を10種類挙げます。12月と同じ白菜・春菊・水菜・れんこんなども引き続き旬ですが、使い方は前月とほぼ同じなので、ここでは1月ならではの見どころがある野菜を選びました。まず一覧で全体像をつかんでから、グループごとに見ていきましょう。

野菜	出回りの目安	1月ならではの特徴	向く調理
せり	12〜3月	七草の筆頭。香りが強く、根まで食べられる	七草がゆ・せり鍋・おひたし
かぶ	10〜1月・3〜5月	七草の「すずな」。冬のかぶは煮るととろける	七草がゆ・煮物・浅漬け
大根	11〜2月	七草の「すずしろ」。寒中は甘みが強い	七草がゆ・おでん・ぶり大根
小松菜	12〜2月	寒さで葉が厚くなり、えぐみが少ない	雑煮・おひたし・炒め物
ちぢみほうれん草	12〜2月	寒締めで葉が縮れ、甘みが増す	ソテー・おひたし・鍋
長ねぎ	11〜2月	白い部分が太り、加熱すると甘い	鍋・焼きねぎ・ねぎま
ブロッコリー	11〜3月	つぼみが固く締まり、色が濃い	温野菜・グラタン・スープ
カリフラワー	11〜3月	白さとほっくりした食感の盛り	ポタージュ・ピクルス・グラタン
芽キャベツ	11〜3月	寒さに当たって甘みが出る	ポトフ・バター炒め・シチュー
菜の花	1〜3月	春の走り。早出しが並びはじめる	からし和え・おひたし・パスタ

出回り時期は産地や品種、その年の気候によって前後します。表の月は「全国的に店頭に多く並ぶ期間」の目安として見てください。

七草がゆにつながる野菜｜せり・かぶ・大根

せりは、七草の最初に名前が挙がる野菜です。シャキッとした茎とさわやかな香りが特徴で、宮城県の仙台では、根まで丸ごと入れる「せり鍋」が冬の名物になっています。根はよく洗えばそのまま食べられ、香りとほろ苦さがいちばん強い部分です。七草がゆでは葉と茎を刻み、根は鍋や炒め物に回すと無駄がありません。

かぶ（すずな）は、春と秋から冬にかけて2回旬がある野菜です。冬のかぶは身がきめ細かく、煮るとすぐにやわらかくなります。京都の聖護院かぶらのように、冬に千枚漬けへ加工される大きなかぶもあります。葉にも青菜としての使い道があるので、葉付きで買ったら捨てずに刻んで七草がゆや炒め物に使いましょう。

大根（すずしろ）は、12月に続いて1月も甘みの強い時期です。寒中の大根は、煮物にすると芯まで甘く、ぶり大根やおでんに向きます。1本を使い切るなら、葉に近い上部はサラダやなます、中央は煮物、辛みの強い下部は大根おろしと、部位で使い分けるのが基本です。

大根が余りそうなときは、細く切って干す方法もあります。寒の時期は空気が乾いているので、干し野菜づくりにも向いています。切り干し大根にしたときの栄養の変わり方はこちらで比べています。

寒締めで甘くなる葉物とねぎ｜小松菜・ちぢみほうれん草・長ねぎ

小松菜は、江戸時代に現在の東京都江戸川区の小松川付近で栽培されていたことが名前の由来とされます。関東の雑煮には、もちと鶏肉に小松菜を添える家庭も多く、正月とのつながりが深い青菜です。アクが少ないので下ゆでせずに炒め物やみそ汁に使え、寒さに当たった冬の小松菜は葉が厚く、えぐみが少なくなります。

ちぢみほうれん草は、寒締めで育てたほうれん草です。葉が縮れて地面に広がった姿になり、ふつうのほうれん草より葉が肉厚で甘みがあります。茎が短く葉の付け根に土が入りやすいので、根元に十字の切り込みを入れ、ため水の中で葉を広げるようにして洗います。ほうれん草にはアクの成分であるシュウ酸が含まれるため、おひたしにするときは下ゆでしてから使いましょう。

長ねぎは、冬に白い部分が太くなり、加熱すると甘みとトロッとした食感が出ます。群馬県の下仁田ねぎのように、太く短い冬のねぎは鍋やすき焼きの定番です。焼きねぎにするときは、表面が焦げるまで焼いて外側の皮を1枚むくと、中のやわらかい部分だけを味わえます。生で薬味にする場合は、白髪ねぎにすると辛みを抑えられます。

つぼみと芽を食べるアブラナ科｜ブロッコリー・カリフラワー・芽キャベツ・菜の花

この4つは、どれもキャベツや白菜と同じアブラナ科の野菜で、つぼみや芽の部分を食べます。冬に出回りの山があり、1月は寒さでつぼみが固く締まる時期です。

ブロッコリーは、小さなつぼみの集まりを食べる野菜です。冬のものは寒さで紫がかった色になることがありますが、これはアントシアニンという色素によるもので、ゆでると緑に戻ります。カリフラワーはブロッコリーから生まれたとされる白い花蕾の野菜で、ほっくりした食感が特徴です。ゆでるときに少量の酢を入れると、白く仕上がります。2つの違いは、栄養・味・保存の面からこちらで比べています。

芽キャベツは、太い茎のわきに鈴なりにつく「わき芽」が球になったものです。小さなキャベツに見えますが、キャベツの子どもではありません。国内では静岡県が主な産地です。火が通りにくいので、根元に十字の切り込みを入れてから下ゆでし、ポトフやシチューで煮込むと、ほろ苦さと甘みが楽しめます。

菜の花は、食用のアブラナ類のつぼみと若い茎葉です。千葉県や香川県などが産地で、本格的な旬は2〜3月ですが、1月には早出しのものが並びはじめます。1月の売り場で見かけたら、それが春の走りの合図です。ほろ苦さが持ち味なので、さっと塩ゆでしてからし和えやおひたしにすると、冬の献立に春らしさが加わります。

おいしい1月野菜の選び方・見分け方

1月の野菜を選ぶときは、「寒さにきちんと当たった姿をしているか」と「つぼみや葉がまだ若いか」の2点を見ます。寒中の野菜は、見た目がきれいに整っているものより、少しごつごつして重みのあるもののほうが甘みがのっていることが多いからです。一方、アブラナ科のつぼみ野菜は、暖かい日が続くと花が咲きかけて味が落ちます。まず全野菜に共通する見分け方を押さえ、そのあと野菜ごとのコツを表で確認しましょう。

寒さに当たった野菜の見分け方（葉の縮れ・重さ・切り口）

売り場で手に取ったら、次の3つを確認してください。どれも特別な知識がなくても、見て触ればわかるポイントです。

• 葉の縮れと厚み：ほうれん草や小松菜は、葉が縮れて厚みがあり、色が濃いものが寒さに当たった証拠です。ちぢみほうれん草は葉先が黄色く傷んでいないかも見ます
• 持ったときの重さ：大根・かぶ・ブロッコリーは、同じ大きさなら重いものを選びます。中が詰まってみずみずしい目安になります
• 切り口の状態：ブロッコリーやカリフラワーの茎の切り口、ねぎの根元が、みずみずしく変色していないものが新鮮です。茎の切り口に空洞があるものは、育ちすぎていることがあります

なお、寒さで葉や花蕾が紫がかったり、葉先が少し傷んだりしていても、多くは味に問題ありません。傷んだ部分を取り除けば食べられます。見た目の整ったものだけを基準にしないことが、1月の野菜選びのコツです。

野菜別の選び方のコツ

10選の野菜ごとに、売り場で見るポイントを表にまとめました。とくにつぼみ野菜は、花が咲きかけていないかを最初に確認すると失敗が減ります。

野菜	選ぶときのポイント	避けたいサイン
せり	茎がまっすぐでハリがあり、葉の緑が濃い	葉が黄ばむ・茎がしおれる
かぶ	皮に張りとつやがあり、葉がみずみずしい	ひげ根が多い・ひび割れ
大根	ずっしり重く、ひげ根の穴が浅く並ぶ	切り口に「す」が入っている
小松菜	葉が肉厚で、茎が太く折れにくい	葉先がしなびる・黄ばむ
ちぢみほうれん草	葉が厚く縮れ、株が大きく広がっている	根元のぬめり・葉の変色
長ねぎ	白い部分が長く固く、巻きが締まっている	押すとぶかぶかする
ブロッコリー	つぼみが固く詰まり、こんもり丸い	つぼみが黄色い・花が開きかけている
カリフラワー	白くて固く締まり、重みがある	表面の黒い斑点・つぼみのすき間
芽キャベツ	葉の巻きが固く、緑が鮮やか	外葉が黄色い・巻きがゆるい
菜の花	つぼみが固く閉じ、切り口がみずみずしい	黄色い花が咲いている

葉物は「縮れて厚いもの」、根菜は「重いもの」、つぼみ野菜は「花が開いていないもの」。1月の野菜はこの3つの基準で選べば迷いません。

1月の野菜を長持ちさせる保存のコツ

1月の野菜の保存は、「乾燥を防ぐこと」と「凍らせないこと」の2つが要です。葉物とつぼみ野菜は水分が抜けやすいので、湿らせた紙で包んでから袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて入れるのが基本になります。一方で真冬は、暖房のない台所や玄関が冷蔵庫並み、あるいはそれ以下に冷え込むこともあり、常温保存のつもりが凍ってしまう失敗が起こります。下では保存方法ごとの日数の目安と、正月明けの買い方の注意を分けて説明します。

常温・冷蔵・冷凍の使い分け（比較表）

保存できる日数は、買ったときの鮮度や家の室温で変わります。表の日数は目安として、においやぬめりが出ていないかを使う前に確認してください。

野菜	常温	冷蔵（野菜室）	冷凍
せり・小松菜・ちぢみほうれん草	不向き	湿らせた紙で包み立てて3〜4日	固めにゆでて約1か月
かぶ・大根	冷暗所で新聞紙に包み数日（丸ごと）	葉を切り分けて1週間前後	大根おろし・薄切りで約1か月
長ねぎ	新聞紙に包み冷暗所で1〜2週間	切って袋に入れ1週間前後	小口切りで約1か月
ブロッコリー・カリフラワー	不向き	袋に入れ立てて3〜4日	小房に分け固めにゆでて約1か月
芽キャベツ	不向き	袋に入れて1週間前後	下ゆでして約1か月
菜の花	不向き	湿らせた紙で包み立てて2〜3日	固めにゆでて約1か月

かぶと大根は、葉を付けたままにすると根の水分が葉に取られてしまいます。買ってきたらすぐに葉を切り分け、葉は青菜として先に使いましょう。冷凍した葉物やブロッコリーは、解凍せずに凍ったまま汁物や炒め物に入れると、水っぽくなりにくくなります。

正月明けの買い出しと、冷える台所での常温保存の注意

年末にまとめ買いした野菜は、正月明けに一度冷蔵庫の中を見直すのがおすすめです。年末に買った葉物は1週間ほどで傷みはじめるので、七草がゆや鍋で先に使い切り、新しい野菜は三が日が明けてから少量ずつ買い足すと無駄が出ません。七草セットは日持ちしないため、前日の1月6日ごろに買うのがちょうどよいタイミングです。

長ねぎや丸ごとの大根は常温で保存できる野菜ですが、真冬の夜は暖房のない場所が0℃を下回ることもあります。野菜が一度凍ると、解けたときに細胞が壊れて水っぽく、ぶよぶよした食感になります。窓ぎわや勝手口の近く、ベランダは避け、凍るおそれがある日は新聞紙で包んだうえで段ボールに入れるか、野菜室に移してください。

凍ってしまった大根やねぎは、生食には向きませんが、煮物やスープに使えば食べられます。においやぬめりがある場合は傷んでいるので、使わずに処分してください。

1月の旬野菜を使ったおすすめの食べ方

1月の野菜は、年明けの行事の献立と、寒い日の温かい料理の2本立てで使うと、無理なく使い切れます。前半は七草がゆと鏡開きでかぶ・大根・せりを、後半は鍋やスープ、グラタンで葉物とつぼみ野菜を使うイメージです。おせちやごちそうが続いたあとの胃にもやさしい、あっさりした食べ方から紹介します。どれも10選の野菜だけでそろう献立なので、売り場で買い足す食材を最小限にできます。

七草がゆと鏡開きの献立で使う

七草がゆは、米からゆっくり炊いたかゆに、刻んだ七草を最後に加えて塩で味を調えるのが基本です。七草は前日に下ゆでして細かく刻んでおくと、朝は温めたかゆに混ぜるだけで済みます。かぶと大根は葉と根の両方を使い、根は薄いいちょう切りにして米と一緒に煮ると、やわらかくなじみます。

生の七草セットが手に入らないときや、少人数で量を持て余しそうなときは、乾燥させた七草を使う方法もあります。

鏡開きは1月11日に行う地域が多いものの、日にちは地域によって異なります。鏡もちを汁物に入れるときは、大根や長ねぎ、小松菜など1月の野菜を一緒に煮ると、正月らしさの残る一品になります。

寒い日の鍋・スープ・グラタンで使い切る

寒中の葉物とつぼみ野菜は、温かい料理でたっぷり使うのがいちばんです。野菜ごとの使い方の一例を挙げます。

• せり・長ねぎ：鶏肉と一緒に鍋に。せりは根から入れ、葉はさっと火を通す程度で引き上げると香りが残ります
• ちぢみほうれん草・小松菜：ベーコンとバターでソテーに。ちぢみほうれん草は下ゆでしてから炒めると、甘みが引き立ちます
• カリフラワー：玉ねぎと一緒に煮て牛乳でのばし、ポタージュに。ミキサーがなければつぶしても作れます
• ブロッコリー・芽キャベツ：下ゆでしてホワイトソースとチーズでグラタンに。芽キャベツは半分に切ると火が通りやすくなります
• 菜の花：塩ゆでしてからし和えに。ゆで時間は1分ほどにとどめ、冷水に取ると色よく仕上がります

鍋のしめにはうどんや雑炊を合わせ、残ったせりや小松菜を刻んで最後に散らすと、余りがちな青菜も使い切れます。ブロッコリーは茎も皮を厚めにむけば甘く食べられるので、薄切りにしてスープやきんぴらに加えてください。

1月が旬の野菜に関するよくある質問

七草がゆの七草は、スーパーで買えますか？

年明けから1月7日にかけて、7種類をひとまとめにした七草セットが多くのスーパーに並びます。なずなやごぎょうなどは単品ではほとんど売られていないため、セットを買うのが手軽です。手に入らなければ、せり・かぶ・大根・小松菜など身近な青菜で代用してもかまいません。

ちぢみほうれん草とふつうのほうれん草は何が違いますか？

ちぢみほうれん草は、冬に冷たい外気に当てて育てた「寒締め」のほうれん草です。葉が縮れて肉厚になり、甘みが増すのが特徴です。調理法はふつうのほうれん草と同じで、おひたしにするときは下ゆでしてアクを抜きます。

菜の花は1月にも売っていますか？

売っています。本格的な旬は2〜3月ですが、1月には早出しの菜の花が並びはじめます。つぼみが固く閉じていて、黄色い花が咲いていないものを選んでください。

芽キャベツはキャベツの赤ちゃんですか？

違います。芽キャベツはキャベツの仲間ですが、太い茎のわきにたくさんつく「わき芽」が小さな球になったもので、キャベツの若いものではありません。苦みが気になるときは、下ゆでしてから煮込み料理に使うと食べやすくなります。

冬のブロッコリーが紫っぽいのは傷んでいるからですか？

寒さに当たってアントシアニンという色素が出たもので、傷みではありません。ゆでると緑色に戻ります。つぼみが黄色くなっている場合は、花が咲きかけて鮮度が落ちているサインです。

凍ってしまった野菜は食べられますか？

においやぬめりがなければ、加熱して食べられます。一度凍った野菜は解けると水っぽくなるため、生食やサラダではなく、煮物・スープ・みそ汁に使ってください。

まとめ｜1月の旬野菜で寒中の食卓を整える

1月は、一年でもっとも寒い寒中にあたり、葉物や根菜が寒さで甘みをため込む月です。七草がゆにつながるせり・かぶ・大根、寒締めで甘くなる小松菜・ちぢみほうれん草・長ねぎ、つぼみと芽を食べるブロッコリー・カリフラワー・芽キャベツ、そして春の走りの菜の花。この10種を押さえておけば、1月の売り場で迷うことはありません。

選ぶときは、葉物は縮れて厚いもの、根菜は重いもの、つぼみ野菜は花が開いていないものを基準にしてください。保存では乾燥と凍結の両方に気をつけ、正月明けは年末の残りを先に使い切ってから少しずつ買い足すと無駄が出ません。

1月の野菜は、前半は七草がゆと鏡開き、後半は鍋やグラタンと、行事と寒さに合わせて使い分けるのがコツです。寒中ならではの甘みを、温かい料理で味わってください。