5月が旬の野菜10選｜栄養・選び方・おいしい食べ方ガイド

「5月って何の野菜が旬だっけ？」と迷うことはありませんか。スーパーには春野菜と夏野菜の両方が並びはじめ、選び方に悩む時期です。

5月は春の名残と初夏の走りが重なる、野菜が一年で最もにぎやかな季節のひとつ。アスパラガスやそら豆、新じゃがなど、この時期だけのみずみずしい味わいが楽しめます。

この記事では、5月が旬の野菜10種を栄養と選び方のポイントとあわせて紹介します。あわせて、おいしく食べるコツや簡単な献立アイデア、保存方法もまとめました。

5月が旬の野菜とは？春から初夏へのバトンタッチ

5月は春野菜の終盤と初夏野菜のはじまりが重なる、特別な時期です。豆類や山菜、新野菜が一斉に出そろい、スーパーや産直の野菜売り場が一年で最もにぎやかになります。

売り場の顔ぶれは、週単位で入れ替わっていきます。先週まで平台に山積みだった野菜が今週は棚の端に移り、代わりに別の野菜が中央に出ている、ということが5月には何度も起こります。買い物のたびに野菜売り場をひと回りして、いちばん目立つ場所に何が置かれているかを見ておくと、いま最盛期を迎えている野菜がつかめます。

5月に旬を迎える野菜の特徴

5月の野菜の主役は、なんといっても豆類です。そら豆、スナップエンドウ、グリーンピース、絹さやといった春の豆が一気に旬を迎えます。あわせてアスパラガスや新じゃが、新玉ねぎなど「新」がつく野菜も最盛期です。

春野菜の特徴は、みずみずしさとほのかな甘さ、そしてやわらかい食感。冬野菜のように長く保存して食べるよりも、買ったその日に手早く調理して楽しむのに向いています。

豆類や新野菜のほかに、らっきょうを若いうちに収穫したエシャレットのような香味野菜も、春先から初夏にかけての売り場に並びます。生のまま味噌を添えるだけで小鉢になるので、5月らしい皿をもう一つ足したいときに重宝します。

「走り」「盛り」「名残」で楽しみ方が変わる

旬には「走り（はしり）」「盛り（さかり）」「名残（なごり）」という3つの段階があります。同じ野菜でも、出回る時期によって味わいや調理法が変わってくるのが面白いところです。

5月のアスパラガスや豆類は「盛り」、たけのこやふきは「名残」にあたります。同じ売り場の野菜でも段階を意識して選ぶと、調理の幅がぐっと広がります。

5月が旬の野菜10選｜栄養と選び方

5月の旬野菜の中から、特に手に入りやすく食卓で活躍する10種類を紹介します。それぞれの主な栄養素と、新鮮なものを見分けるポイントをまとめました。

鮮度の差は、切り口とさやの断面にいちばん早く出ます。パックの底や束ねたゴムの下は乾きが進みやすい場所なので、手に取ったら上からだけでなく下からものぞいて確かめると、失敗が減ります。値札の産地表示も手がかりのひとつです。同じ価格帯なら、輸送距離の短い産地のほうが収穫からの日数は短くなります。

アスパラガス｜疲労回復のアスパラギン酸が豊富

露地栽培のアスパラガスは5月中旬から6月にかけてが旬です。アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれ、新陳代謝を助ける働きがあるとされています。βカロテンやビタミンCも豊富です。

選び方は、穂先がしまっていて緑色が濃いもの。切り口がみずみずしく、変色していないものを選びましょう。茎が太いほど甘みが強い傾向があります。

買ったあとに横に寝かせておくと、穂先が起き上がろうとして養分を使い、甘みが落ちていきます。冷蔵庫では穂先を上にして立てて入れると、シャキッとした食感を保ちやすくなります。

そら豆｜タンパク質とビタミンB群

そら豆の旬は4月下旬から6月上旬で、5月が最盛期です。豆類の中でもタンパク質が豊富で、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カリウム、鉄分、食物繊維をバランスよく含みます。

さやが鮮やかな緑色でハリがあり、ふっくらしているものが新鮮です。さやから出すと風味が落ちやすいので、調理直前にむくのがコツです。

さやから出したむき身を買うときは、豆の端にある「おはぐろ」の色を見ます。とれたてのものは緑や薄い茶色で、時間がたつほど黒く変わっていきます。粒の大きさがそろっているものを選べば、ゆで上がりの固さもそろいます。

スナップエンドウ｜さやごと食べてビタミンC

スナップエンドウは4月から6月にかけて出回り、5月は手頃な価格で楽しめる時期です。さやごと食べられるのが特徴で、βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどを含みます。さやの食物繊維もまるごと摂れるのが魅力です。

選ぶときは、さやがふっくらして緑色が鮮やかなもの。ヘタや筋がしなびていないかも確認しましょう。

筋はさやの両側にあります。ヘタを折って背側の筋を引き、続けて反対側も同じように引くと、口に残りません。ゆで時間は1分ほどにとどめると、さやが割れず、色も抜けません。

グリーンピース｜食物繊維とビタミンK

グリーンピースは4月下旬から6月にかけてが旬。タンパク質、ビタミンB1・B2・C・K、食物繊維、βカロテン、カリウムを含み、豆類の中でもビタミンB群が豊富です。

さや付きで売られているものを選び、さやが鮮やかな緑でツヤがあり、豆がぎゅっと詰まっているものを選びましょう。冷凍品と比べて生のグリーンピースは香りが格別です。

さやから出すと乾きが進むので、むくのは調理を始める直前にします。塩を加えた湯でゆでたあと、ゆで汁につけたまま冷ますと、皮にしわが寄りにくくなります。

新じゃがいも｜皮ごと食べてビタミンC

新じゃがは九州産が3月から、本州産が5月から6月にかけて出回ります。皮が薄くやわらかいので、皮ごと調理できるのが特徴です。じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られて加熱しても壊れにくいといわれています。

表面の皮がうっすらと付いていて、傷や芽が出ていないものを選びましょう。サイズが小ぶりなものは丸ごと煮物や蒸し料理に向きます。

指で表面をこすると皮が薄くむけるものは、収穫から日が浅い証拠です。丸ごと使うなら大きさをそろえて買うと、火の通りにムラが出ません。切ったあとに長く水にさらすと、皮ごと食べる持ち味である香りまで抜けてしまうので、さらすとしても数分にとどめます。

新玉ねぎ｜辛味マイルドで生食向き

新玉ねぎは3月から5月にかけて出回り、5月は最終盤の時期です。辛味が少なく水分が多いので、サラダなど生食に向いています。血液サラサラ成分として知られる硫化アリル（アリシン）が含まれます。

選ぶときは、ずっしりと重く、皮にツヤがあるもの。傷みが早いので、買ったら早めに食べきるのがおすすめです。

傷みは底ではなく、首の部分から始まります。首を軽く押して柔らかい、あるいは湿っているものは中が傷んでいることがあるので避けましょう。

ふきとふきのとう｜独特の苦味と香り

ふきは3月から5月、ふきのとうは2月から4月が旬で、5月は名残の時期です。山菜特有のほろ苦さと香りが特徴で、食物繊維やカリウムを含みます。

ふきは茎が太くまっすぐで、緑色が鮮やかなものを選びます。下処理として板ずりとアク抜きが必要なので、時間に余裕があるときに楽しみたい食材です。

太さのそろったものを選ぶと、下ゆでの時間をそろえられます。板ずりをして塩がついたままゆで、冷水にとってから端の皮を数本まとめて引くと、手早くむけます。切り口はすぐに黒ずむので、切ったそばから水につけておきましょう。

たけのこ｜食物繊維とカリウム

たけのこの旬は3月から5月で、5月は名残の時期。水分が抜けて味が凝縮しているので、煮物や炊き込みご飯に向きます。食物繊維が豊富で、カリウムも含まれます。

皮の色が薄く、根元のイボが少ないもの、切り口が白くみずみずしいものが新鮮です。掘りたてはアクが少ないので、できるだけ早く茹でるのがコツです。

えぐみのもとはシュウ酸やホモゲンチジン酸で、掘ってから時間がたつほど強くなります。米ぬかと赤唐辛子を加えた湯でゆで、火を止めたらゆで汁につけたまま常温で冷ますと、冷める間にもえぐみが抜けていきます。

絹さや｜緑黄色野菜のβカロテン

絹さやは4月から6月が旬で、5月は最盛期です。緑黄色野菜に分類され、βカロテン、ビタミンC、ビタミンKを含みます。料理に彩りを添える名脇役です。

さやが薄く、緑色が鮮やかでハリがあるものを選びましょう。豆が大きく育ちすぎているものは、さやが固くなっていることがあります。

先端の細いつる（ひげ）がピンと立っているものは、収穫から日が浅いものです。ゆで時間は20〜30秒で十分で、それ以上加熱すると色が抜け、歯ざわりもなくなります。ゆでたらざるに広げて手早く冷ますと、鮮やかな緑が残ります。

新ごぼう｜やわらかく香り高い

新ごぼうは4月から6月にかけて出回ります。普通のごぼうよりやわらかく、香りが高いのが特徴です。食物繊維（イヌリン）が豊富で、ポリフェノールも含みます。

細めでまっすぐ、皮が薄くひげ根が少ないものが新鮮です。香りを生かすため、皮はたわしでこする程度にとどめると良いでしょう。

5月の旬野菜10選 早見表：下の表で各野菜の主な栄養と特徴をまとめました。

野菜	主な栄養素	特徴
アスパラガス	アスパラギン酸、βカロテン	新陳代謝を助ける
そら豆	タンパク質、ビタミンB群	豆類の中でも高タンパク
スナップエンドウ	ビタミンC、食物繊維	さやごと食べられる
グリーンピース	ビタミンB群、食物繊維	香りが格別
新じゃがいも	ビタミンC、カリウム	皮ごと調理OK
新玉ねぎ	硫化アリル、水分	辛味マイルドで生食向き
ふき	食物繊維、カリウム	苦味と香りが魅力
たけのこ	食物繊維、カリウム	名残の時期は煮物向き
絹さや	βカロテン、ビタミンC	料理に彩りを添える
新ごぼう	食物繊維、ポリフェノール	やわらかく香り高い

5月の旬野菜をおいしく食べるコツ

5月の旬野菜は、できるだけシンプルに調理するのが一番です。素材そのものの香りや甘さがしっかりしているので、手をかけすぎないほうがおいしさを引き出せます。

調味料は足すほどおいしくなるわけではありません。塩とオリーブオイル、あるいは塩と削り節のように二つまでに絞ると、素材の香りが前に出ます。下ゆでの塩は湯1リットルに10グラムほど（約1%）が目安で、これ以上入れても味が入るわけではなく、塩辛くなるだけです。

「走り」の野菜は生か軽い加熱で

5月初旬に出はじめた野菜は、水分量が多くフレッシュです。新玉ねぎはサラダ、スナップエンドウはさっとゆでて塩を振るだけ、アスパラガスはグリル焼きにするなど、加熱は最小限が向きます。

新玉ねぎを水にさらすと、辛味と一緒に持ち味の香りも流れてしまいます。薄く切ってから15分ほど空気に触れさせておけば、水にさらさなくても辛味は和らぎます。スナップエンドウは湯に入れてから1分ほどで引き上げ、アスパラガスは焼き色がついた時点で火から下ろすと、水っぽくならずに香りが残ります。

「盛り」は栄養も価格もベスト

5月中旬から下旬にかけて、多くの春野菜が「盛り」を迎えます。価格が落ち着き、栄養価も高い時期。煮る、炒める、揚げる、生食と、調理の幅が広がります。冷凍保存にもこの時期のものが向いています。

まとめ買いをした日は、一つの鍋で順番にゆでると手間が減ります。火の通りにくい新じゃがから始め、次にアスパラガス、スナップエンドウ、最後に絹さやという順にすれば、同じ湯を使い回せます。ゆで上がるたびに取り出して次の野菜を入れるだけなので、鍋も一つで済みます。粗熱が取れてから保存容器に移すと、底に水滴がたまりません。

「名残」は加熱で旨みを引き出す

たけのこやふきなど名残の野菜は、水分が抜けて味が凝縮しています。煮物や炊き込みご飯、佃煮など、じっくり加熱する料理に活用すると素材の旨みを引き出せます。

名残の野菜は水分が少ないぶん、味が入るまでに時間がかかります。たけのこは薄めに切り、下ゆでしてから薄味の煮汁で30分ほど煮て、火を止めてそのまま冷ますと中まで味が届きます。ふきは煮すぎると色が抜けるので、さっと煮て煮汁の中で冷ますと、緑を残したまま味を含ませられます。

5月の旬野菜を使った献立アイデア

5月の旬野菜は、組み合わせることでさらに彩り豊かな食卓になります。朝・昼・夜のシーン別に、簡単な使い方を紹介します。

下ごしらえが軽いので、一度ゆでておけば朝食にも弁当にも回せます。豆類とアスパラガスをまとめて塩ゆでし、水気をよく切って平らな容器に広げて冷蔵しておくと、和えるだけ・のせるだけの一品が数日続けて作れます。彩りが足りないと感じたら、緑の野菜に新玉ねぎの白を重ねると全体が明るくなります。

朝ごはんに｜アスパラと新玉ねぎのオープンサンド

トーストしたパンに、ゆでたアスパラガスと薄切りの新玉ねぎ、目玉焼きをのせるだけ。塩こしょうとオリーブオイルで仕上げれば、見た目も鮮やかな朝食になります。

アスパラガスは根元1〜2センチを手で折ると、固い部分だけが自然に落ちます。塩ゆでは1分半ほどで十分です。パンにのせる前に水気を拭いておかないと、下のパンがふやけて食べにくくなります。新玉ねぎは繊維を断つ向きに薄く切ると、生でも辛味が気になりません。

お弁当に｜そら豆とスナップエンドウのごま和え

そら豆とスナップエンドウを塩ゆでして、すりごまと醤油、砂糖少々で和えるだけ。冷めてもおいしいので、お弁当の彩りにぴったりです。

前の晩に作っておけますが、水気が残っていると翌朝に汁が出ます。ゆでたあとはざるで冷まし、水気を拭いてから和えると味がぼやけません。すりごまを少し多めにすると水分を吸ってくれるので、お弁当箱の中で他のおかずに味が移りにくくなります。そら豆は薄皮ごと和えると食べごたえが出ます。

夕食メインに｜新じゃがと豚肉の塩バター炒め

小ぶりの新じゃがを皮ごと丸ごと蒸して、豚バラ肉と一緒に塩バターで炒めます。仕上げに新玉ねぎや絹さやを加えれば、5月の食卓らしい一皿の完成です。

新じゃがは竹串がすっと通るまで10〜15分ほど蒸してから炒めると、中まで火が通ります。皮ごと使うので、蒸す前にたわしで泥を落としておきましょう。絹さやは最後に加えて30秒ほど、色が変わったらすぐ火を止めるのが、食感を残すこつです。

主菜を魚にしたい日は、同じ時期に旬を迎える魚と組み合わせると、献立の型が決まりやすくなります。

5月の旬野菜の保存方法

5月の野菜は鮮度が落ちやすいものが多く、買ったら早めに食べきるのが基本です。すぐに使えない場合は、野菜ごとに合った方法で保存しましょう。

5月は室温が上がり始める時期なので、冬と同じ感覚で台所に置いておくと日持ちが短くなります。常温で置けるのは風通しのよい涼しい場所にかぎられ、直射日光の当たる窓辺やコンロのそばは避けます。買ってきた袋のまま冷蔵庫に入れると中が蒸れるため、袋の口は開けておくか、包み直してから入れましょう。

豆類は買ったその日が一番おいしい

そら豆、グリーンピース、スナップエンドウなどの豆類は、収穫後から急速に風味が落ちていきます。買ったその日に下ゆでして、使う分以外は冷凍するのがおすすめです。

下ゆでは固めにして、粗熱が取れたら水気をしっかり拭き取ります。冷凍するときはバットに平らに並べて凍らせ、凍ってから袋にまとめると、使う分だけ取り出せます。凍ったまま汁物や炒め物に入れられるので、解凍の手間もかかりません。

葉物・新野菜は湿らせて野菜室へ

絹さやや新玉ねぎ、新じゃがなどは、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包んで、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。新玉ねぎは普通の玉ねぎより傷みが早いので、3〜4日を目安に使い切りましょう。

新玉ねぎは重ねて置くと、下になったものから傷みます。カゴや紙袋に一段だけ並べるか、一つずつ包んで野菜室に立てて入れましょう。新ごぼうは泥付きなら新聞紙に包んで冷暗所に置けますが、洗ってあるものは乾きやすいので、袋に入れて野菜室に移します。

冷凍保存できる野菜と下処理

豆類、アスパラガス、スナップエンドウは固めにゆでてから冷凍保存できます。たけのこは下ゆでして水煮にし、薄切りにしてから冷凍すると使いやすくなります。

野菜	保存方法	目安
そら豆・グリーンピース	下ゆで後、冷凍	1か月
アスパラガス	軽くゆでて冷凍 / 立てて冷蔵	冷凍2週間 / 冷蔵3日
スナップエンドウ	固めにゆでて冷凍	1か月
新じゃがいも	新聞紙で包み常温（風通し良く）	1週間
新玉ねぎ	湿らせた紙で包み野菜室	3〜4日
たけのこ	水煮にして冷蔵 / 冷凍	冷蔵5日 / 冷凍1か月

6月が旬の野菜はこちらでまとめています。月が変わると売り場の顔ぶれも入れ替わります。

よくある質問

5月と6月の旬の野菜の違いは？

5月は豆類（そら豆・スナップエンドウ・グリーンピース）と新野菜（新じゃが・新玉ねぎ）が中心です。6月になるとズッキーニやトマト、きゅうり、なすなど夏野菜が本格的に出てきます。5月は春から初夏への過渡期、6月は夏野菜のスタートと覚えておくと整理しやすいです。

スーパーで「5月が旬」とわかるサインは？

「新」がつく野菜（新じゃが・新玉ねぎ・新ごぼう）や、さや付きの豆類が並んでいたら5月の旬のサインです。価格が普段より下がっている、産直コーナーに地元産が並んでいる、なども旬を見分けるヒントになります。

旬の野菜は栄養価が違うってホント？

同じ野菜でも、旬の時期はその野菜にとって最も育ちやすい環境で栽培されているため、味や栄養価が高くなる傾向があります。特にビタミンCやβカロテンなどの含有量に差が出やすいといわれています。

アスパラガスの根元が固いときはどうすればいいですか？

両手で持って軽く曲げると、固い部分と食べられる部分の境目で自然に折れます。折れた位置より上でも筋が気になるときは、下三分の一ほどの皮をピーラーで薄くむいてください。折り取った根元は、スープや炊き込みご飯のだしを取るのに使えます。

新じゃがいもを皮ごと食べるとき、芽や緑色の部分はどうすればいいですか？

農林水産省は、じゃがいもの芽は根元ごと取り除き、光に当たって緑色になった部分は皮を厚めにむいて内側の緑色も残さないように案内しています。皮ごと調理できるのが新じゃがの魅力ですが、この2か所だけは切り落としてから使いましょう。

じゃがいもの芽と緑色になった部分の扱いは、農林水産省「じゃがいもによる食中毒を予防するために」を参照しました。

まとめ｜5月の食卓に旬の野菜を取り入れよう

5月は春野菜の盛りと初夏野菜の走りが重なる、野菜が一年で最も多彩な季節です。アスパラガス、そら豆、スナップエンドウ、新じゃがなど、この時期だけのみずみずしい味わいをぜひ楽しんでみてください。

毎日の献立に旬の野菜を1品加えるだけで、食卓がぐっと季節らしくなります。スーパーで「新」の文字を見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。

果物のほうも、5月ならではの顔ぶれがそろいます。野菜とあわせて売り場をのぞいてみてください。

今週の買い物で1つだけ選ぶなら、さや付きの豆をかごに入れてみてください。そら豆でもスナップエンドウでも、塩ゆでするだけで一品になり、5月のあいだしか出回らない味が確かめられます。慣れてきたら、そこにアスパラガスや新じゃがを足していけば、献立は自然と季節に寄っていきます。