5月が旬の野菜10選｜栄養・選び方・おいしい食べ方ガイド

「5月って何の野菜が旬だっけ？」と迷うことはありませんか。スーパーには春野菜と夏野菜の両方が並びはじめ、選び方に悩む時期です。

5月は春の名残と初夏の走りが重なる、野菜が一年で最もにぎやかな季節のひとつ。アスパラガスやそら豆、新じゃがなど、この時期だけのみずみずしい味わいが楽しめます。

この記事では、5月が旬の野菜10種を栄養と選び方のポイントとあわせて紹介します。あわせて、おいしく食べるコツや簡単な献立アイデア、保存方法もまとめました。

5月が旬の野菜とは？春から初夏へのバトンタッチ

5月は春野菜の終盤と初夏野菜のはじまりが重なる、特別な時期です。豆類や山菜、新野菜が一斉に出そろい、スーパーや産直の野菜売り場が一年で最もにぎやかになります。

5月に旬を迎える野菜の特徴

5月の野菜の主役は、なんといっても豆類です。そら豆、スナップエンドウ、グリーンピース、絹さやといった春の豆が一気に旬を迎えます。あわせてアスパラガスや新じゃが、新玉ねぎなど「新」がつく野菜も最盛期です。

春野菜の特徴は、みずみずしさとほのかな甘さ、そしてやわらかい食感。冬野菜のように長く保存して食べるよりも、買ったその日に手早く調理して楽しむのに向いています。

「走り」「盛り」「名残」で楽しみ方が変わる

旬には「走り（はしり）」「盛り（さかり）」「名残（なごり）」という3つの段階があります。同じ野菜でも、出回る時期によって味わいや調理法が変わってくるのが面白いところです。

5月のアスパラガスや豆類は「盛り」、たけのこやふきは「名残」にあたります。同じ売り場の野菜でも段階を意識して選ぶと、調理の幅がぐっと広がります。

5月が旬の野菜10選｜栄養と選び方

5月の旬野菜の中から、特に手に入りやすく食卓で活躍する10種類を紹介します。それぞれの主な栄養素と、新鮮なものを見分けるポイントをまとめました。

アスパラガス｜疲労回復のアスパラギン酸が豊富

露地栽培のアスパラガスは5月中旬から6月にかけてが旬です。アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれ、新陳代謝を助ける働きがあるとされています。βカロテンやビタミンCも豊富です。

選び方は、穂先がしまっていて緑色が濃いもの。切り口がみずみずしく、変色していないものを選びましょう。茎が太いほど甘みが強い傾向があります。

そら豆｜タンパク質とビタミンB群

そら豆の旬は4月下旬から6月上旬で、5月が最盛期です。豆類の中でもタンパク質が豊富で、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カリウム、鉄分、食物繊維をバランスよく含みます。

さやが鮮やかな緑色でハリがあり、ふっくらしているものが新鮮です。さやから出すと風味が落ちやすいので、調理直前にむくのがコツです。

スナップエンドウ｜さやごと食べてビタミンC

スナップエンドウは4月から6月にかけて出回り、5月は手頃な価格で楽しめる時期です。さやごと食べられるのが特徴で、βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどを含みます。さやの食物繊維もまるごと摂れるのが魅力です。

選ぶときは、さやがふっくらして緑色が鮮やかなもの。ヘタや筋がしなびていないかも確認しましょう。

グリーンピース｜食物繊維とビタミンK

グリーンピースは4月下旬から6月にかけてが旬。タンパク質、ビタミンB1・B2・C・K、食物繊維、βカロテン、カリウムを含み、豆類の中でもビタミンB群が豊富です。

さや付きで売られているものを選び、さやが鮮やかな緑でツヤがあり、豆がぎゅっと詰まっているものを選びましょう。冷凍品と比べて生のグリーンピースは香りが格別です。

新じゃがいも｜皮ごと食べてビタミンC

新じゃがは九州産が3月から、本州産が5月から6月にかけて出回ります。皮が薄くやわらかいので、皮ごと調理できるのが特徴です。じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られて加熱しても壊れにくいといわれています。

表面の皮がうっすらと付いていて、傷や芽が出ていないものを選びましょう。サイズが小ぶりなものは丸ごと煮物や蒸し料理に向きます。

新玉ねぎ｜辛味マイルドで生食向き

新玉ねぎは3月から5月にかけて出回り、5月は最終盤の時期です。辛味が少なく水分が多いので、サラダなど生食に向いています。血液サラサラ成分として知られる硫化アリル（アリシン）が含まれます。

選ぶときは、ずっしりと重く、皮にツヤがあるもの。傷みが早いので、買ったら早めに食べきるのがおすすめです。

ふきとふきのとう｜独特の苦味と香り

ふきは3月から5月、ふきのとうは2月から4月が旬で、5月は名残の時期です。山菜特有のほろ苦さと香りが特徴で、食物繊維やカリウムを含みます。

ふきは茎が太くまっすぐで、緑色が鮮やかなものを選びます。下処理として板ずりとアク抜きが必要なので、時間に余裕があるときに楽しみたい食材です。

たけのこ｜食物繊維とカリウム

たけのこの旬は3月から5月で、5月は名残の時期。水分が抜けて味が凝縮しているので、煮物や炊き込みご飯に向きます。食物繊維が豊富で、カリウムも含まれます。

皮の色が薄く、根元のイボが少ないもの、切り口が白くみずみずしいものが新鮮です。掘りたてはアクが少ないので、できるだけ早く茹でるのがコツです。

絹さや｜緑黄色野菜のβカロテン

絹さやは4月から6月が旬で、5月は最盛期です。緑黄色野菜に分類され、βカロテン、ビタミンC、ビタミンKを含みます。料理に彩りを添える名脇役です。

さやが薄く、緑色が鮮やかでハリがあるものを選びましょう。豆が大きく育ちすぎているものは、さやが固くなっていることがあります。

新ごぼう｜やわらかく香り高い

新ごぼうは4月から6月にかけて出回ります。普通のごぼうよりやわらかく、香りが高いのが特徴です。食物繊維（イヌリン）が豊富で、ポリフェノールも含みます。

細めでまっすぐ、皮が薄くひげ根が少ないものが新鮮です。香りを生かすため、皮はたわしでこする程度にとどめると良いでしょう。

野菜	主な栄養素	特徴
アスパラガス	アスパラギン酸、βカロテン	新陳代謝を助ける
そら豆	タンパク質、ビタミンB群	豆類の中でも高タンパク
スナップエンドウ	ビタミンC、食物繊維	さやごと食べられる
グリーンピース	ビタミンB群、食物繊維	香りが格別
新じゃがいも	ビタミンC、カリウム	皮ごと調理OK
新玉ねぎ	硫化アリル、水分	辛味マイルドで生食向き
ふき	食物繊維、カリウム	苦味と香りが魅力
たけのこ	食物繊維、カリウム	名残の時期は煮物向き
絹さや	βカロテン、ビタミンC	料理に彩りを添える
新ごぼう	食物繊維、ポリフェノール	やわらかく香り高い

5月の旬野菜をおいしく食べるコツ

5月の旬野菜は、できるだけシンプルに調理するのが一番です。素材そのものの香りや甘さがしっかりしているので、手をかけすぎないほうがおいしさを引き出せます。

「走り」の野菜は生か軽い加熱で

5月初旬に出はじめた野菜は、水分量が多くフレッシュです。新玉ねぎはサラダ、スナップエンドウはさっとゆでて塩を振るだけ、アスパラガスはグリル焼きにするなど、加熱は最小限が向きます。

「盛り」は栄養も価格もベスト

5月中旬から下旬にかけて、多くの春野菜が「盛り」を迎えます。価格が落ち着き、栄養価も高い時期。煮る、炒める、揚げる、生食と、調理の幅が広がります。冷凍保存にもこの時期のものが向いています。

「名残」は加熱で旨みを引き出す

たけのこやふきなど名残の野菜は、水分が抜けて味が凝縮しています。煮物や炊き込みご飯、佃煮など、じっくり加熱する料理に活用すると素材の旨みを引き出せます。

5月の旬野菜を使った献立アイデア

5月の旬野菜は、組み合わせることでさらに彩り豊かな食卓になります。朝・昼・夜のシーン別に、簡単な使い方を紹介します。

朝ごはんに｜アスパラと新玉ねぎのオープンサンド

トーストしたパンに、ゆでたアスパラガスと薄切りの新玉ねぎ、目玉焼きをのせるだけ。塩こしょうとオリーブオイルで仕上げれば、見た目も鮮やかな朝食になります。

お弁当に｜そら豆とスナップエンドウのごま和え

そら豆とスナップエンドウを塩ゆでして、すりごまと醤油、砂糖少々で和えるだけ。冷めてもおいしいので、お弁当の彩りにぴったりです。

夕食メインに｜新じゃがと豚肉の塩バター炒め

小ぶりの新じゃがを皮ごと丸ごと蒸して、豚バラ肉と一緒に塩バターで炒めます。仕上げに新玉ねぎや絹さやを加えれば、5月の食卓らしい一皿の完成です。

5月の旬野菜の保存方法

5月の野菜は鮮度が落ちやすいものが多く、買ったら早めに食べきるのが基本です。すぐに使えない場合は、野菜ごとに合った方法で保存しましょう。

豆類は買ったその日が一番おいしい

そら豆、グリーンピース、スナップエンドウなどの豆類は、収穫後から急速に風味が落ちていきます。買ったその日に下ゆでして、使う分以外は冷凍するのがおすすめです。

葉物・新野菜は湿らせて野菜室へ

絹さやや新玉ねぎ、新じゃがなどは、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包んで、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。新玉ねぎは普通の玉ねぎより傷みが早いので、3〜4日を目安に使い切りましょう。

冷凍保存できる野菜と下処理

豆類、アスパラガス、スナップエンドウは固めにゆでてから冷凍保存できます。たけのこは下ゆでして水煮にし、薄切りにしてから冷凍すると使いやすくなります。

野菜	保存方法	目安
そら豆・グリーンピース	下ゆで後、冷凍	1か月
アスパラガス	軽くゆでて冷凍 / 立てて冷蔵	冷凍2週間 / 冷蔵3日
スナップエンドウ	固めにゆでて冷凍	1か月
新じゃがいも	新聞紙で包み常温（風通し良く）	1週間
新玉ねぎ	湿らせた紙で包み野菜室	3〜4日
たけのこ	水煮にして冷蔵 / 冷凍	冷蔵5日 / 冷凍1か月

よくある質問

5月と6月の旬の野菜の違いは？

5月は豆類（そら豆・スナップエンドウ・グリーンピース）と新野菜（新じゃが・新玉ねぎ）が中心です。6月になるとズッキーニやトマト、きゅうり、なすなど夏野菜が本格的に出てきます。5月は春から初夏への過渡期、6月は夏野菜のスタートと覚えておくと整理しやすいです。

スーパーで「5月が旬」とわかるサインは？

「新」がつく野菜（新じゃが・新玉ねぎ・新ごぼう）や、さや付きの豆類が並んでいたら5月の旬のサインです。価格が普段より下がっている、産直コーナーに地元産が並んでいる、なども旬を見分けるヒントになります。

旬の野菜は栄養価が違うってホント？

同じ野菜でも、旬の時期はその野菜にとって最も育ちやすい環境で栽培されているため、味や栄養価が高くなる傾向があります。特にビタミンCやβカロテンなどの含有量に差が出やすいといわれています。

まとめ｜5月の食卓に旬の野菜を取り入れよう

5月は春野菜の盛りと初夏野菜の走りが重なる、野菜が一年で最も多彩な季節です。アスパラガス、そら豆、スナップエンドウ、新じゃがなど、この時期だけのみずみずしい味わいをぜひ楽しんでみてください。

毎日の献立に旬の野菜を1品加えるだけで、食卓がぐっと季節らしくなります。スーパーで「新」の文字を見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。