四角豆の食べ方と栄養｜まずいと感じたときの対処法も紹介

四角豆とはどんな野菜？基本の特徴

四角豆（シカクマメ）は、断面が四角い形をしたユニークな豆野菜です。マメ科シカクマメ属に分類され、熱帯アジアが原産地とされています。

日本では沖縄を中心に栽培されており、「うりずん豆」という名前でも親しまれています。最近では九州や関東でも家庭菜園で育てる人が増えてきました。

四角豆の見た目と名前の由来

最大の特徴は、さやの断面が四角形になっていること。さやの四隅にヒダ（翼）がついており、この見た目から「四角豆」と呼ばれるようになりました。英語では「Winged Bean（翼のある豆）」という名前がついています。

さやの長さは10〜15cmほどで、緑色のものが一般的です。つる性の植物で、花は薄紫色の美しい蝶形をしています。

旬の時期と産地

四角豆の旬は8月〜10月ごろです。暑い時期に元気に育つ野菜で、沖縄では7月中旬から収穫が始まることもあります。霜に弱いため、11月ごろには収穫が終わるのが一般的です。

主な産地は沖縄県で、ほかに鹿児島県や宮崎県などの温暖な地域でも栽培されています。近年は緑のカーテンとしても人気があり、全国各地で家庭菜園に取り入れる方が増えています。

四角豆はどこで売ってる？買える場所

四角豆は一般的なスーパーではあまり見かけない野菜です。手に入りやすい場所としては、以下のようなところがあります。

• 農産物直売所・道の駅（旬の時期に並ぶことが多い）
• 沖縄食材を扱う専門店・物産店
• ネット通販（産地直送の野菜セットなど）
• 大型スーパーの地場野菜コーナー（取り扱いは店舗による）

旬の8〜10月が最も手に入りやすい時期です。見かけたらぜひ試してみてください。

四角豆の味はまずい？おいしさの秘密

「四角豆はまずい」という声を聞くことがありますが、実は調理のコツを押さえるだけでぐっとおいしくなる野菜です。

四角豆はどんな味？食感の特徴

四角豆の味は、さやいんげんときぬさやの中間のような味わいです。クセが少なくさっぱりしていて、どんな料理にも合わせやすいのが魅力といえます。

食感はシャキシャキ・コリコリとした歯ごたえがあり、加熱しても食感が残りやすいのが特徴です。サラダや炒めものにすると、この歯ごたえが良いアクセントになります。

まずいと感じる原因と対処法

四角豆を「まずい」と感じる場合、以下のような原因が考えられます。

対処法はシンプルです。まず、10cm前後の若いさやを選ぶこと。小ぶりなものほど柔らかく、苦味も少なくなります。調理では、天ぷらや炒めもののように油を使う方法がおすすめです。油との相性が良く、コクが加わっておいしく仕上がります。

四角豆の栄養と体にうれしいポイント

四角豆は見た目がユニークなだけでなく、栄養面でもバランスの良い野菜です。

主な栄養成分

四角豆には以下のような栄養素が含まれています。

• βカロテン：体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です
• ビタミンC：コラーゲンの生成に関わるほか、抗酸化作用が期待される栄養素です
• ビタミンK：骨の形成やカルシウムの吸収をサポートする脂溶性ビタミンです
• 食物繊維：腸内環境を整える働きが知られています

他の豆野菜との比較

四角豆と身近な豆野菜の栄養を、可食部100gあたりで比較してみましょう。

栄養素	四角豆	さやいんげん	きぬさや
エネルギー	19kcal	23kcal	38kcal
ビタミンC	16mg	8mg	60mg
ビタミンK	63μg	60μg	47μg
食物繊維	3.2g	2.4g	3.0g

四角豆は低カロリーながらビタミンCやビタミンK、食物繊維がバランスよく含まれています。さやいんげんと比べるとビタミンCが約2倍多いのが注目ポイントです。

数値は日本食品標準成分表（八訂）を参考にしたものです。調理方法や品種によって多少変わります。

四角豆の下ごしらえと基本のゆで方

四角豆の下ごしらえはとても簡単です。ポイントを押さえれば、初めてでも失敗しません。

筋の取り方

小さめの四角豆は筋取り不要のことがほとんどです。ただし、大きく育ったもの（15cm前後）は筋が硬くなっていることがあるため、スナップエンドウと同じ要領で筋を取ると食べやすくなります。

ヘタの部分をポキッと折り、そのまま筋を引っ張るようにするとスーッと取れます。

ゆで時間の目安

四角豆のおすすめの食べ方5選

四角豆はクセが少ないため、さまざまな調理法で楽しめます。まずいと感じたことがある方にも試してほしいレシピを紹介します。

天ぷら

四角豆のおいしさを引き出すなら、天ぷらが一番おすすめです。油で揚げることで甘みが増し、サクサクの衣と中のシャキシャキ食感のコントラストが楽しめます。塩で食べるとシンプルに四角豆の味を堪能できます。

炒めもの

ベーコンやにんにくと一緒にサッと炒めるだけで立派なおかずになります。油との相性が良い四角豆は、中華風の炒めものにもぴったりです。強火で手早く炒めて、食感を残すのがポイントになります。

サラダ・和えもの

塩ゆでした四角豆をツナやマヨネーズと和えれば、食べごたえのあるサラダに。塩昆布和えやごま和えもお手軽です。断面の四角い形がそのまま残るので、見た目にも楽しい一品に仕上がります。

おひたし

ゆでた四角豆にかつお節と醤油をかけるだけのシンプルな食べ方。めんつゆを使えばさらに簡単です。副菜をもう一品ほしいときにすぐ作れるのが魅力といえるでしょう。

素揚げ・フライ

丸ごと素揚げにして塩をふれば、おつまみにぴったり。パン粉をつけてフライにしても、ボリュームのあるおかずになります。油で調理することで苦味が和らぐため、まずいと感じた方はぜひ揚げ物から試してみてください。

迷ったらまず天ぷらか炒めものがおすすめ。油を使う調理法なら、四角豆のおいしさを手軽に引き出せます。

四角豆の保存方法と日持ちの目安

四角豆は鮮度が落ちやすい野菜です。正しく保存して、おいしいうちに食べきりましょう。

冷蔵保存

四角豆は乾燥に弱いため、そのまま冷蔵庫に入れるとしなびやすくなります。キッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、野菜室で保存するのが基本です。この方法で3〜4日ほど日持ちします。

冷凍保存

すぐに使い切れないときは冷凍保存が便利です。固めに塩ゆで（約40秒）してから水気をしっかり切り、小分けにしてラップで包んでから冷凍用保存袋に入れましょう。約1か月保存できます。

使うときは凍ったまま炒めものやスープに加えればOKです。解凍すると水っぽくなりやすいので、加熱調理に使うのがおすすめです。

買ってきたらなるべく早く調理するのがベストです。その日に使わない分は冷凍しておくと無駄になりません。

まとめ

四角豆は、断面が四角いユニークな見た目とシャキシャキの食感が魅力の野菜です。沖縄では「うりずん豆」として古くから親しまれてきました。

「まずい」と感じることがあるのは、さやが大きすぎたり調理法が合っていなかったりすることが原因です。10cm前後の若いさやを選び、天ぷらや炒めもので油と合わせると、ぐっとおいしく仕上がります。

栄養面ではビタミンCやビタミンK、食物繊維がバランスよく含まれており、低カロリーなのもうれしいポイント。旬の8〜10月に直売所やネット通販で見かけたら、ぜひ一度手に取ってみてください。

四角豆は食べ方次第でとてもおいしくなる野菜です。まずは天ぷらから試してみるのがおすすめです。